Люди созданы для бега
Многие эксперты считают, что человеческие тела имеют такую форму, потому что они созданы чрезвычайно эффективными бегунами на выносливость. Форма бедер и ступней, длина ног, амортизирующие позвоночные диски и способность потеть позволяют бегать километр за километром.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что бег сильно связан с рядом преимуществ для тела и мозга человека.
Эксперты считают, что физические упражнения - самая близкая вещь к чудодейственному лекарству. Легко доступная форма кардио-упражнений - это один из самых простых способов получить важные преимущества для здоровья организма.
Поскольку он улучшает аэробную форму, бег - это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он сжигает калории и может, кроме всего прочего, наращивать силу. Есть также длинный список психологических преимуществ, которые бегуны получают от данного вида спорта.
Привыкание к бегу, если вы этого не делали какое-то время или когда-либо, может быть трудным и даже жестким.
Но как только тело и разум начинают привыкать, бег станет успокаивающим, медитативным и даст ощущение свободы.
Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье
Как форма аэробных упражнений, бег может уменьшить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
Для большинства людей самый простой способ получить все эти преимущества упражнений – выйти на улицу и начать бегать. Это также самая дешевая и самая простая форма упражнений.
ФИЗИЧЕСКИЕ И ПСИХИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВ БЕГА
30-минутный бег может снять симптомы депрессии и улучшить настроение
Провести 30-минутный бег достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему от серьезного депрессивного расстройства, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины. Даже участники, которые двигались в медленном темпе, получали такое же преимущество, которое поднимало настроение.
Это показывает, что независимо от того, в каком темпе вы двигаетесь, движение имеет положительные эффекты и добавляет к уже существенному количеству исследований, показывающих, что бег и другие виды упражнений могут улучшить настроение и помочь в борьбе с депрессией.
Бег стимулирует рецепторы удовольствия. Бег запускает производство эндоканнабиноидов, что делает ощущение человека счастливее и более сосредоточенным. Эндоканнабиноиды - это вещества, по строению и действию похожие на действующие компоненты марихуаны, только вырабатываются они нейронами головного мозга, отсюда приставка “эндо”.
Бег хороший антидепрессант
Бег готовит к ежедневным стрессам и трудностям без паники. Если вы чувствуете стресс, наденьте легкую обувь и отправляйтесь на пробежку. Вы перестанете думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может немедленно уменьшить активность в лобной коре. Это делает бег самым простым и самым здоровым способом вырваться из ежедневной рутины.
Бег также помогает с беспорядком беспокойства и приступами паники
Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди реже паникуют в страшных ситуациях, даже если у них чувствительность к тревоге.
Бег улучшает здоровье коленных суставов
Боль в колене часто является признаком перетренированности или необходимости улучшить форму или гибкость. Но бег, вероятно, не является причиной остеоартрита коленного сустава.
В одном восьмилетнем исследовании, в котором приняли участие 2637 участников, исследователи обнаружили, что чем больше людей бежит, тем меньше вероятность того, что они будут страдать от боли в колене или остеоартрита. Трудно сказать, что прямой бег заставлял людей испытывать меньше боли в коленях, но исследователи считают, что это может быть именно так, поскольку бег помогает людям контролировать ИМТ (индекс массы тела) и укреплять мышцы ног.
Бег увеличивает плотность костей
Бег укрепляет кости. Основные минералы отправляются в кости в состоянии стресса, что делает их сильнее.
Бег помогает лучше спать, улучшает настроение и повышает способность сосредоточиться
Было проведено исследование, состоящее из 51 человека со средним возрастом 18 лет. Половина исследуемых людей добавили бег к своим тренировкам, в то время как другая половина не добавляли бег к тренировкам. Чтобы получить преимущества, связанные с бегом, первая группа бегала в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.
Оказалось, что те, кто был в этой беговой группе, лучше спят, имеют признаки улучшенного психологического функционирования и лучше сосредотачиваются в течение дня. Те же преимущества могут применяться к бегунам любого возраста.
Бег значительно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Занятия аэробикой полезны для сердца, поэтому неудивительно, что бег может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. В целом, чем больше люди бегают, тем здоровее их сердце. Но можно получить большие преимущества, не бегая много: бег по пять минут в день может добавить лет жизни, согласно исследованию в журнале Американского колледжа кардиологов.
Были некоторые опасения, что экстремальные бега (ультрамарафонские дистанции) могут вызвать стресс или повредить сердце. Но исследователи обнаружили, что люди, которые бегут суммарно не менее 60 км в неделю, имеют более здоровые сердца, чем, например, те, кто пробегает суммарно 20 миль в неделю.
Бег помогает предотвратить высокое кровяное давление
Артерии расширяются и сжимаются во время бега, помогая поддерживать артерии в надлежащем состоянии, что в свою очередь поддерживает кровяное давление на нормальном уровне.
Бег улучшает ум в любом возрасте и борется с возрастным снижением когнитивных функций
Если вы хотите сохранить свой ум здоровым с возрастом, исследования показывают, что физические упражнения - это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать.
Обзор исследований по стимулирующему когнитивный эффект аэробным упражнениям, которые во многих исследованиях были либо бег, бег трусцой или быстрая ходьба, обнаружил, что у детей бег улучшал рабочую память и фокус. Для молодых людей рабочая память получала такой же импульс, как и способность переключать задачи.
Для пожилых людей этот вид спорта обеспечивает длинный список когнитивных преимуществ, включая увеличение рабочей памяти, сосредоточенности и переключение задач.
Бег меняет мозг таким образом, что делает его более устойчивым к стрессу
Ряд исследований показал, что занятия аэробикой могут улучшить способность людей справляться со стрессом, и многие из этих исследований посвящены бегу. В обзоре исследований о физической нагрузке и стрессе, опубликованном в Clinical Psychology Review, автор Питер Сэлмон заключает, что эта «тренировка задействует процесс, который обеспечивает стабильную устойчивость к стрессу».
Исследователи считают, что это может быть связано с тем, что аэробные упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норадреналин, и заставляют мозг генерировать новые нейроны.
Бег - отличный способ сжечь калории
При скорости 8 км в час (1 км за 7,5 минут) человек весом 70 кг будет сжигать около 600 калорий в час, а человек весом 90 кг будет сжигать 750 калорий за этот час.
Двигаясь быстрее со скоростью около 13 км в час (1 км за 4,5 минут), эти люди сжигают 860 и 1075 калории соответственно.
Бег и другие виды аэробных упражнений значительно снижают шансы на смерть
Регулярное выполнение 30 и более минут аэробных упражнений значительно снижает вероятность смерти от любых причин. Согласно некоторым исследования, заниматься час или больше еще лучше.
Согласно основному обзору исследований, люди, которые соответствуют этим рекомендациям по упражнениям, значительно реже заболевают рядом форм рака.
Бег подойдет для настройки практически всех частей и систем организма
Это не просто настроение или психическое состояние.
Бег будет регулировать кровяное давление. Мета-анализ различных исследований показывает, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным методом лечения гипертонии.
Бег улучшает чувствительность к инсулину
Уровень сахара в крови снизится мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.
30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат метаболизм в течение следующих 14 часов.
Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться с течением дня.
В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ БЕГА:
Исследование показало, что люди более счастливы и более эффективны на рабочих местах в дни, когда они тренируются. Улучшение настроения или работоспособности не наблюдалось в те дни, когда они не занимались спортом.
Чувствуете себя более уверенно
Высокий уровень энергии повышает уверенность. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей.
Бег также может стать эффективным инструментом для повышения самооценки и уверенности у детей. Исследование показывает, что бег или физические упражнения могут повысить самооценку у детей или молодых людей.
Ум начинает лучше работать
Вы будете быстрее изучать и обрабатывать информацию в любой среде.
В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которая была создана для бега, работала лучше, чем любая другая группа в исследовании.
Бег приводит к повышению уровня кортизола, необходимого для лучшего запоминания и сохранения информации. Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают нейротрофический фактор мозга (BDNF), который повышает память.
Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, которая отвечает за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет работать над достижением целей, не теряя при этом внимания.
Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы оказались в стрессовой ситуации. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивное восприятие.
Тело не останавливается сжигать калории после прекращения бега. Организм будет продолжать сжигать еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.
Улучшения сна
Бег поможет спать легче и засыпать быстрее. Это также улучшит время и качество сна.
ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ:
Это перечислены некоторые мгновенные преимущества, но большую пользу получить от бега можно, когда заниматься бегом постоянно. Вот что можно получить для здоровья через месяц постоянного занятия бегом.
Бег стимулирует рост и обновление серого вещества в мозге
Всего месяц бега приведет к появлению тысяч новых клеток мозга. Это означает, что организм будет узнавать новую информацию намного быстрее и проще. Тело будет легче адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.
Отказ от вредных привычек
Бег может помочь вам отказаться от вредных привычек или зависимостей, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Через несколько недель вы почувствуете, что тяга не так сильна. Вы будете стремиться есть что-то полезное после долгих пробежек.
Бег повысит уровень энергии, пропадает чувство усталости и слабости
Усталость больше не является постоянной чертой жизни. Нет недостатка энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая выполняла упражнения, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не занимался бегом.
6-недельное испытание людей с постоянным чувством усталости обнаружило улучшение уровня энергии и снижение усталости.
Бег в естественной среде защищает от психических расстройств
Ходить в спортзал или заниматься дома не может обеспечить все преимущества.
Намного легче сконцентрироваться на том, что вы делаете. Бег улучшит производительность, и вы сделаете больше за меньшее время.
ПОСЛЕ 6 МЕСЯЦЕВ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ:
Бег становится привычным для тела и не таким сложным, как раньше.
Бег значительно улучшает уровень свободного тестостерона у мужчин
Особенно интенсивный интервальный бег.
Упражнения могут также улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировка на выносливость улучшает репродуктивный потенциал.
Бег поддерживает сердце здоровым
Более 30% взрослых имеют высокий уровень ЛПНП (плохой холестерин). Бегуны гораздо меньше подвержены этой проблеме.
Пробегать около 11-22 км в неделю контролирует уровень холестерина. Также это дает возможность придерживаться рекомендации Американской ассоциации кардиологов о физической активности в течение 150 минут для поддержания нормального артериального давления.
Другим фактором, влияющим на сердечно-сосудистое здоровье, является низкий уровень C-реактивного белка. Если человек ведет сидячий образ жизни, всего лишь шесть месяцев бега или физических упражнений приведут к снижению уровня С-реактивного белка на 30%.
В целом, бег значительно уменьшит вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.
Бег контролирует уровень сахара в крови
Исследование показало снижение уровня A1C гемоглобина у бегунов на 51%. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше для группы, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.
При диабете, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%. Больные диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью физических упражнений.
Бег способствует здоровому образу жизни
Бег будет постепенно влиять и улучшать диету и образ жизни. Удастся сократить потребление алкоголя и избежать периодов сильного употребления алкоголя.
В исследовании группе бегунов удалось внести здоровые изменения в свои привычки потребления алкоголя и диеты. Группа людей, которая получила только медицинскую консультацию, мало что изменила в своем образе жизни.
Бег увеличивает умственные способности мозга
Бег приводит к тому, что позволяет мозгу мыслить на более высоком уровне, быстрее анализировать и решать проблемы, чем раньше.
Есть еще одно исследование, которое показывает, что бег с высокой отдачей может улучшить обучение. Становится легче сосредоточиться на сложных задачах. Удобнее заниматься работой, требующей внимания к деталям.
Ежедневные упражнения могут значительно улучшить способность принимать решения. Это наблюдалось в 9-месячном исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, в результате которого способность принимать сложные решения увеличилась на 70%.
ПОСЛЕ ГОДА ЗАНЯТИЙ БЕГОМ:
Бег делает тело сильнее и крепче
Бег на регулярной основе приводит к нервно-мышечным изменениям, которые ведут к повышению эффективности бега. Теперь возможно преодолевать большие расстояния, потребляя меньше энергии. Мышцы и сухожилия будут адаптироваться к высокой нагрузке, и это поможет в других физических задачах или занятиях спортом.
Сильные коленные суставы и спина могут значить так много, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению о том, что бег ухудшает коленные суставы, колени станут здоровее благодаря регулярным занятиям бегом.
80% населения страдают от проблем со спиной в какой-то момент жизни. Это одна из самых распространенных причин посещения врачей. Благодаря бегу можно значительно снизисть риск этих проблем. Ранее считалось, что физические упражнения никак не могут помочь межпозвоночным дискам, но исследование показало, что бег на самом деле может укрепить эти диски.
Бег также укрепит бедра, четырехглавные мышцы бедер (квадрицепсы) и подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц в теле.
Бег улучшает психические и эмоциональные состояния
Бег помогает производить организмом химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает приятные эмоции. Бег значительно уменьшит чувство депрессии.
Сидячий образ жизни приводит к грустным чувствам. Бег нарушит этот цикл и окажет омолаживающее воздействие на разум и тело.
Бег улучшает и омолаживает внешность
Цвет лица улучшится, и с меньшей вероятностью можно столкнуться с проблемами прыщей. Изменится осанка, станет более вертикальной и прямой.
ЧЕРЕЗ 10 ЛЕТ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ:
Даже когда человек взрослеет, бег приносит много преимуществ разными способами.
Бег лишает лишнего веса
Многие люди набирают лишний вес к 40 годам. Это становится причиной для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия.
Другая распространенная проблема в 40–50-летнем возрасте - плохое здоровье костей и остеопороз. 1 из 3 женщин страдает от остеопороза после 50 лет.
К счастью бег делает ноги, колени и спину сильнее. Так же бег значительно улучшит здоровье костей.
Бег также укрепляет основные мышцы тела. Эти мышцы отвечают за здоровье желудка и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую, вертикальную осанку.
Бег значительно снизит риск возникновения рака
Такого рака как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак молочной железы.
Бег также помогает справиться с эмоциональной болью прошлого. Исследование показало, что марафонцы, в основном, забывают о физической боли, когда их спрашивают через шесть месяцев. Общее хорошее состояние здоровья означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.
Бег дает чувствовать себя молодым
ПОСЛЕ 25 ЛЕТ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ:
Бег замедляет биологическое старение
Бегуны выглядят намного моложе своего возраста. Это из-за регулярной физической активности, которая замедляет биологическое старение. Исследования показывают, что физическая активности может снизить до 9 лет биологического старения.
Кожа, как правило, первое, что выдает возраст. Бег может помочь выглядеть намного моложе, сохраняя кожу здоровой и свежей. Исследование показало, что у людей в возрасте 40 лет, которые регулярно занимаются спортом, кожа оставалась, как в 20 или 30 лет.
Бег увеличивает срок жизни
Ученые наблюдали за 1000 взрослыми в течение 21 года. Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. После 21 года 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% исследуемых не занимающихся бегом смогли выжить.
Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активную жизнь и имеют меньше инвалидности по сравнению с теми, кто этого не делает. Они также вдвое реже умирали от ранней смерти. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя время сократилось после 21 года исследования.
Имейте в виду, что это долголетие не только из-за бега. Именно из-за изменений образа жизни можно будете совершенствоваться в обычном режиме тренировок. Бег может помочь приспособиться к здоровому питанию, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье. Все эти изменения определенно будут способствовать долголетию.
Чрезмерный бег может быть опасным
Не пытайтесь переусердствовать. Всё хорошо в меру и норме.
Ученые наблюдали за 20000 человек в течение 35 лет. Через 35 лет более 10000 человек, которые не бегали трусцой, умерли. Всего 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у сильных бегунов был тот же уровень смертности, что и у тех, кто вообще не бегает трусцой.
Бег позволяет жить своей жизнью в полной мере
Что еще более важно, бег не просто добавляет годы к жизни. Бег также добавит и улучшит качество жизни. Так на 41% ниже риск заболеть катарактой, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.
Деменция или заболевания головного мозга являются распространенной проблемой в старшем возрасте. Бегуны гораздо реже страдают от этой проблемы даже в 80 лет.
Бег может уменьшить скорость снижения умственной способности, связанного с возрастом. Это означает, что в старости будет лучшая рабочая память или возможность переключения задач.
Сколько бегать?
Лучшим режимом будет бег 2-3 раза в неделю. В зависимости от состояния здоровья, возраста и сил выберите подходящее расстояние, например, начните бегать с 1 км. Оптимально начать с 3-5 км, по силам. Далее можно увеличивать расстояние. Будет удобно замерять время с помощью секундомера.
Другой вариант бегать трусцой по 30-40 минут так же 2-3 раза в неделю. Скорость бега можно со временем увеличивать.
Дополнения
После бега выпейте стакан чистой воды, это хорошо для суставов. Будет полезным порция протеинового коктейля.
Будут полезны публикации раздела журнала Сердце, такие как:
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВИСТОГО (ПЕРИОДИЧЕСКОГО) ГОЛОДАНИЯ.
АРИТМИИ. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ НАТУРАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ.
САМАЯ БОЛЬШАЯ УГРОЗА ДОЛГОЛЕТИЮ. ТРОМБОЗ - ПАТОЛОГИЧЕСКИЙ СГУСТОК КРОВИ.
УСТРАНЕНИЕ КАЛЬЦИФИКАЦИИ И АТЕРОСКЛЕРОЗА.
ОБЪЕДИНЕНИЕ CoQ10 И СЕЛЕНА СНИЖАЕТ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.
ИСТОЧНИКИ И ЛИТЕРАТУРА
- 8 key ways running can transform your body and brain. Kevin Loria. www.businessinsider.com/health-benefits-of-running-2018-4
- 10 Amazing Benefits of Running You Might Not Have Known. Angela Bekkala. https://running.pocketoutdoormedia.com/10-amazing-benefits-running-might-not-known_156473
- 71 benefits of running backed by science. https://runrepeat.com/what-running-does-to-your-body
- How running can help you to overcome stress, anxiety and depression. Kate Wills. ww.standard.co.uk/lifestyle/london-life/how-running-can-help-you-to-overcome-stress-anxiety-and-depression-a3511671.html
Комментариев нет:
Отправить комментарий