ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВИСТОГО (ПЕРИОДИЧЕСКОГО) ГОЛОДАНИЯ.

В обзоре, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (The New England Journal of Medicine), описываются многочисленные преимущества прерывистого голодания, включая изменение клинических показателей биологического старения.

Научный обзор: Гэри Гонсалес (Dr. Gary Gonzalez, MD), доктор медицины, январь 2021 г. Автор: Сьюзан Палмер (Susan Palmer).

Ученые продолжают выяснять преимущества ограничения калорийности и периодического голодания.

Простое ограничение приема пищи увеличивает продолжительность жизни на животных моделях и снижает возрастные расстройства, такие как диабет и сердечные заболевания. ^1-4

В отчете, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, содержится обзор обширных исследований прерывистого голодания и ограничения калорийности. Было выявлено множество механизмов, с помощью которых ожидается, что эти диетические изменения окажут благотворное влияние на здоровье. ³

В отчете было обнаружено, что три различных режима прерывистого голодания столь же эффективны, как и истинное голодание, в плане достижения преимуществ ограничения калорийности.

Прерывистое или периодическое голодание, также известное как ограниченное по времени питание, помогает регулировать экспрессию и активность белков и других клеточных факторов, которые, влияют на здоровье и старение.

Те, кто может регулировать время приема пищи, могут столкнуться с биологическими изменениями, которые повышают устойчивость к болезням и помогают продлить жизнь.

Типы прерывистого голодания

Современные люди привыкли к трехразовому питанию и частым перекусам.

Постоянное употребление пищи оказывает серьезное негативное влияние на наш метаболизм и здоровье.

Переваривание и переработка пищи - сложный, энергоемкий процесс, способный ускорить патологические процессы старения.

Исследования неизменно показывают, что прерывистое голодание во многих отношениях превосходит постоянное питание.

Все режимы прерывистого голодания предусматривают регулярные периоды приема пищи, когда еда и калории не ограничены. Но их польза заключается в том, что человек ограничивает время, в течение которого он ест, и чередует его с относительно долгими периодами отсутствия еды или очень небольшого количества еды.

Три типа прерывистого голодания, которые были наиболее изучены на животных моделях и в испытаниях на людях и обсуждались в Медицинском журнале Новой Англии: ^3,5

1. Чередование дней голодания. В этом режиме потребление пищи является нормальным в течение одного дня или нескольких, за которым следует день голодания или строгого ограничения калорийности. Шаблон продолжается бесконечно. Например, голодание один день в неделю по пятницам.
2. Ограниченное по времени питание. В этой модели прием пищи ограничен лишь небольшим количеством часов в день. Остальную часть дня проводят голоданием. Один из распространенных способов - ограничить прием пищи шестью часами в течение дня, а оставшиеся 18 часов голодать. (Другие программы рекомендуют голодание по 16 часов в день и восьмичасовой период приема пищи.)
3. 5:2 прерывистое голодание. Одна из самых популярных форм прерывистого голодания ограничивает калорийность (предел в 500-700 калорий в день) всего два дня в неделю. В остальные пять дней нормальный прием пищи.

Этих планов прерывистого голодания часто легче придерживаться, чем ежедневного ограничения калорийности.

Считается, что эти три режима питания одинаково эффективны для улучшения здоровья.

Понимание голодания

Состояние сытости - это период времени, когда пища была недавно съедена.

Состояние голодания наступает через несколько часов без еды, когда питательные вещества становятся менее доступными, и организм должен сохранять энергию и ресурсы.

Клеточный метаболизм резко меняется между этими двумя разными состояниями.

В сытом состоянии, когда питательных веществ много, энергия накапливается, часто в виде жира.

В состоянии голодания, поскольку углеводы из предыдущих приемов пищи используются для получения энергии, жир и другие соединения, накапливающие энергию, расщепляются.

Некоторые из этих жиров превращаются печенью в кетоны - вещества, которые являются альтернативным источником топлива для мозга и других тканей.

Этот метаболический переход к метаболизму кетонов требует времени. Уровень кетонов в крови начинают расти через 8–12 часов после начала голодания. ³ Большинство людей, которые едят в течение дня, каждый день, никогда не входят в состояние голодания.

Прерывистое голодание от рассвета до заката в течение четырех недель подряд вызывает противоопухолевый протеомный ответ сыворотки и улучшает метаболический синдром

• Отсутствие еды и питья с рассвета до заката - 14-15 часов каждый день.
• Средняя потеря веса на 7,25 фунта (3,29 кг)
• Снижение артериального давления в среднем на 8 мм рт.
• Значительное увеличение опухолевых супрессоров/противоопухолевых белков
• Значительное снижение нескольких опухолевых промоторов/прораковых белков.
• Увеличение количества белка кальретикулина (примерно в 16 раз)
• Кальретикулин усиливает реакцию IgG на спайковый белок SARS-CoV

Sci Rep. 2020 Октябрь 27; 10 (1): 18341.

Изменения в состоянии голодания

Когда доступность энергии во время голодания низкая, происходят критические изменения в клеточной функции.

Один из главных белков, управляющих клеточными процессами, известен как mTOR. Во время голодания активность mTOR снижается.

Это приводит к увеличению в аутофагии, клеточный процесс «службы уборки», который удаляет поврежденные белки и другие продукты распада клеток. Аутофагия помогает поддерживать оптимальное функционирование клеток. ³

В то же время активность некоторых других клеточных функций увеличивается в состоянии натощак, в том числе: ³

• AMPK, регулирующий обмен веществ и потребление энергии
• Сиртуины, которые защищают от возрастных снижений в состоянии здоровья и способствуют долголетию
• FOXO, которые помогают регулировать экспрессию генов, участвующих в росте клеток, регуляции инсулина и долголетии

Повышенная активность каждого из вышеперечисленных факторов связана с долголетием и устойчивостью к болезням.

Вместе они защищают клетки, восстанавливая ДНК, заменяя поврежденные части клеток, производя больше митохондрий и уменьшая воспаление. ³

Эти изменения в ответ на голодание делают клетки более устойчивыми, здоровыми и менее подверженными болезням.

Фактически, каждая из этих функций индивидуально исследуется учеными с целью продления жизни человека. Ограничение калорий и прерывистое голодание положительно влияют на них всех.

Как голодание влияет на ожирение и диабет

Было показано, что прерывистое голодание улучшает обмен веществ, уменьшая несколько факторов риска диабета и сердечных заболеваний.

Большинство исследований на животных и людях показали, что прерывистое голодание может привести к потере веса. ⁶

Обзор девяти исследований показал, что прерывистые схемы голодания приводили к снижению массы тела в среднем на 3-8% в течение 3-24 недель.⁷

В одном исследовании испытуемые потеряли 2,5% от исходного веса и 4% жировой массы всего за 22 дня. ⁸ Это особенно примечательно, учитывая, что эти испытуемые изначально не страдали ожирением.

Было продемонстрировано, что прерывистое голодание обращает вспять резистентность к инсулину у взрослых, страдающих преддиабетом или полноценным диабетом. ^9,10 В одном исследовании уровень инсулина натощак снизился на 57%. ⁸

Множественные преимущества ограничения калорийности и прерывистого голодания

Помимо улучшения чувствительности к инсулину, было показано, что ограничение калорий и периодическое голодание снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровни холестерина и триглицеридов. ^1,2

Прерывистое голодание также уменьшает воспаление, ¹¹ которое является основным фактором развития атеросклероза, образования бляшек в артериях. ^12,13

В исследованиях на животных ограничение калорийности как предотвращает образование опухолей, так и замедляет рост существующих раковых образований различных типов. ^14–16

Было обнаружено, что ограничение калорий также имеет когнитивные преимущества, улучшая вербальную память, рабочую (краткосрочную) память, исполнительную функцию более высокого уровня и общую когнитивную функцию в исследованиях на людях. ^17-19

На животных моделях болезни Альцгеймера и Паркинсона было показано, что прерывистое голодание защищает клетки мозга. ^20,21

Клинические данные свидетельствуют о том, что при других состояниях, особенно при астме и рассеянном склерозе, прерывистое голодание может помочь уменьшить симптомы. ³

ПРОТИВОРЕЧИВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ

Данные, которые мы сообщаем, основаны на обширной обзорной статье, опубликованной 26 декабря 2019 года в Медицинском журнале Новой Англии. ³

В этой статье журнала New England Journal of Medicine описываются предыдущие исследования, показывающие общее улучшение здоровья людей, которые ограничивают прием пищи примерно шестью часами в день. Это означает, что в большинстве дней они голодали около 18 часов.

Авторы статьи изложили предыдущие исследования, демонстрирующие, как прерывистое голодание снижает абдоминальный жир (брюшной жир), одновременно улучшая большинство показателей риска заболевания. ³

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное 28 сентября 2020 года в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), было специально разработано для изучения влияния прерывистого голодания на потерю веса и маркеры метаболического риска.

Группа прерывистого голодания в этом испытании немного похудела за 12 недель, в то время как контрольная группа с трехразовым питанием не потеряла статистически значимого количества веса. Это исследование не обнаружило значительного влияния на маркеры метаболического риска. ²²

Мы определили причины, по которым исследование, опубликованное JAMA, не обнаружило метаболических преимуществ, о которых сообщалось в обзорной статье, опубликованной всего 10 месяцами ранее в Медицинском журнале Новой Англии.

Ограниченное по времени питание (прерывистое голодание) не вызывает значительной потери веса у тех, кто также не снижает общее потребление калорий.

Однако преобладающее количество опубликованных данных продолжает поддерживать преимущества прерывистого голодания. Это включает улучшенные гликемические маркеры, такие как инсулин натощак. Повышенный уровень инсулина натощак может препятствовать снижению веса. ^10,23,24

27 октября 2020 года филиал научного журнала Nature сообщил об исследовании на людях, которые голодали 14-15 часов каждый день. ²⁵ У исследуемой группы было плохое общее состояние здоровья, большинство из них страдали неалкогольной жировой болезнью печени.

Всего за четыре недели средняя потеря веса составила 7,25 фунта (3,29 кг). Еще более впечатляющими были значительные улучшения в клеточных белках, защищающих от рака.

Резюме

Ограничение калорийности и периодическое голодание активируют белки и вызывают метаболические изменения, омолаживающие наши клетки и ткани.

Многие исследования показали, что эти изменения продлевают жизнь животных и снижают риск многих возрастных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и деменцию.

Прерывистое голодание легче соблюдать большинству людей, чем традиционное, и оно может принести многие из тех же преимуществ.

Будут полезны публикации раздела журнала Ограничение калорий, такие как:

ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ НА 40% И УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ.

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ. ПОХУДЕНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ПРЕИМУЩЕСТВА ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ.

ВОССТАНОВИТЕ МОЛОДУЮ ФУНКЦИЮ КЛЕТОК С ПОМОЩЬЮ АУТОФАГИИ.

ФИСЕТИН (ФИЗЕТИН): СЕНОЛИТИК, ПРОДЛЕВАЮЩИЙ ЖИЗНЬ.

ИСТОЧНИКИ И ЛИТЕРАТУРА

1. Fontana L, Meyer TE, Klein S, et al. Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Apr 27;101(17):6659-63.
2. Most J, Gilmore LA, Smith SR, et al.Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 Apr 1;314(4):E396-E405.
3. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-51.
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, et al. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-41.
5. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-68.
6. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017 Jan 19;7(1).
7. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11.
8. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.
9. Furmli S, Elmasry R, Ramos M, et al. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Rep. 2018 Oct 9;2018.
10. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-21 e3.
11. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55.
12. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74.
13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
14. Mattison JA, Colman RJ, Beasley TM, et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun. 2017 Jan 17;8:14063.
15. Meynet O, Ricci JE. Caloric restriction and cancer: molecular mechanisms and clinical implications. Trends Mol Med. 2014 Aug;20(8):419-27.
16. O’Flanagan CH, Smith LA, McDonell SB, et al. When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy. BMC Med. 2017 May 24;15(1):106.
17. Horie NC, Serrao VT, Simon SS, et al. Cognitive Effects of Intentional Weight Loss in Elderly Obese Individuals With Mild Cognitive Impairment. J Clin Endocrinol Metab. 2016 Mar;101(3):1104-12.
18. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.
19. Witte AV, Fobker M, Gellner R, et al. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Jan 27;106(4):1255-60.
20. Mattson MP, Arumugam TV. Hallmarks of Brain Aging: Adaptive and Pathological Modification by Metabolic States. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1176-99.
21. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80.
22. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Sep 28.
23. Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645.
24. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017 Apr 15;8(4):154-64.
25. Mindikoglu AL, Abdulsada MM, Jain A, et al. Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome. Sci Rep. 2020 Oct 27;10(1):18341.
26. Benefits of Intermittent Fasting https://www.lifeextension.com/magazine/2021/2/benefits-of-intermittent-fasting