СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: РЕЦЕПТ ЗДОРОВОГО СТАРЕНИЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ.

Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, живут дольше с хорошим здоровьем. Опубликованное в 2021 году исследование подтверждает предыдущие результаты, показывающие резкое снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Научный обзор: доктор Гари Гонсалес (Dr. Gary Gonzalez, MD), октябрь 2021 года. Автор: Майкл Ознер (Michael Ozner, MD).

В тысячах опубликованных исследований средиземноморская диета снова и снова доказывала, что является одной из лучших стратегий образа жизни для продления жизни и предотвращения распространенных нарушений старения, включая болезни сердца и рак.

Клиническое исследование 2021 года показало, что те, кто наиболее строго придерживался традиционной средиземноморской диеты, с меньшей вероятностью страдали от внезапной сердечной смерти, чем те, кто меньше всего придерживался этой диеты. ¹

Это знаменательное исследование показало, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом первого отжима, снижает риск серьезных сердечно-сосудистых событий (включая сердечный приступ, инсульт и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний) на 31%. ²

В обсервационном исследовании большая приверженность средиземноморской диете в среднем возрасте было связано с повышением на 46% шансов на здоровое старение, определяемое как жизнь до 70 лет и старше без серьезных физических или психических нарушений. ³

Из всех многих диет, рекомендуемых в настоящее время, средиземноморская диета явно является победителем в достижении долголетия и здоровья сердца.

Что такое средиземноморская диета?

Как кардиолог, я пришел к убеждению, что нам нужно сосредоточиться на профилактике сердечных заболеваний, а не ждать, пока поразит эта смертельная болезнь. Наша первая цель как врачей должна заключаться в предотвращении болезней с помощью здорового образа жизни.

Средиземноморская диета является жизненно важной частью этого процесса.

Это может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные приступы и инсульты. Также было показано, что она снижает риск рака и вероятность развития болезни Альцгеймера и хронических воспалительных заболеваний.

Для традиционной средиземноморской диеты характерны: ⁴

• Высокое потребление оливкового масла первого отжима, овощей, злаков, фруктов, бобовых и орехов
• Умеренное потребление рыбы
• Низкое потребление молочных продуктов, птицы, мяса и мясных продуктов, сладостей
• Красное вино в умеренных количествах, употребляемое во время еды (часто разбавляется водой).

В начале 1990-х годов некоммерческая группа Oldways Preservation Trust в сотрудничестве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения создала первую пирамиду средиземноморской диеты. ^5-7

Затем, в 1995 году, в статье в Американском журнале клинического питания доктор медицины Уолтер Уиллет (Walter Willet, MD), который до 2017 года был председателем отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, опубликовал первую рецензируемую статью о пирамиде средиземноморской диеты.

Это было основано на моделях питания, наблюдаемых в Средиземноморском регионе, включая Грецию (особенно на острове Крит) и южную Италию в 1960-х годах, где он отметил:

«Средняя продолжительность жизни взрослого населения была одной из самых высоких в мире, а уровень ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и других хронических заболеваний, связанных с питанием, был одним из самых низких». ⁸

Почему эта диета работает

Средиземноморская диета состоит из нескольких компонентов, которые доказали свою пользу для здоровья.

Оливковое масло первого отжима

В средиземноморской диете используется оливковое масло первого холодного отжима, а не масло или маргарин (животные жиры). Исследования показали, что оно может:

• Улучшение липидного профиля, в том числе снижение холестерина ЛПНП («плохой») и повышение холестерина ЛПВП («хороший»), ⁹
• Снижение уровня глюкозы после еды, ¹⁰
• Уменьшает хроническое воспаление, ¹¹
• Борьба с разрушающим окислительным стрессом, ^12,13
• Уменьшает образование тромбов, ¹⁴
• Снижают высокое кровяное давление, ⁹
• Помощь в профилактике рака груди, ¹⁵
• Помогает предотвратить аритмию, ¹⁶
• Снижает риск сердечного приступа и инсульта, ¹⁶
• Помогает снизить риск болезни Альцгеймера, ¹⁷
• Снижает риск депрессии, ¹⁸
• Снижает риск язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника и ¹⁹
• Снижает риск панкреатита ²⁰ и заболеваний печени. ²¹

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ: ПРЕИМУЩЕСТВА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

• Специалисты в области медицины и питания признали средиземноморские диеты лучшей диетой в целом.
• Диета ориентирована на употребление в пищу цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, большого количества оливкового масла первого отжима, орехов, бобов, а также рыбы и других морепродуктов. Старайтесь избегать красного мяса, рафинированных продуктов и сладостей.
• Исследования показали, что соблюдение этой диеты может снизить риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, некоторые виды рака, диабет, метаболический синдром и болезнь Альцгеймера.
• Также было доказано, что эта диета увеличивает продолжительность жизни. Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые следовали средиземноморской диете, были физически активными, потребляли алкоголь только в умеренных количествах и не курили, уровень смертности от всех причин был более чем на 65% ниже.

Омега-3 жирные кислоты

Средиземноморская диета богата морскими и растительными источниками незаменимых жирных кислот омега-3.

Рыбий жир содержит омега-3 EPA (ЭПК) и DHA (ДГК), которые имеют решающее значение для оптимального здоровья. Растения содержат ALA (Альфа-липоевая кислота, АЛК), еще один жир омега-3, который в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК.

К сожалению, большинство людей испытывают дефицит ЭПК и ДГК ²², что может привести к ряду проблем, связанных со здоровьем.

Среди многих преимуществ для сердечно-сосудистой системы жирные кислоты омега-3 могут: ²³

• Снизить триглицериды (жир, содержащийся в крови),
• Уменьшить воспаление и окислительный стресс,
• Снизить высокое кровяное давление,
• Понизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя,
• Снизить риск фатальных аритмий,
• Повысить чувствительность к инсулину,
• Слегка ингибировать функцию тромбоцитов, предотвращая свертывание крови,
• Улучшить функцию эндотелия, жизненно важную для здоровья сердца и кровеносных сосудов, и
• Уменьшить воспалительные атеросклеротические бляшки.

Овощи и фрукты

Употребление в пищу самых разнообразных красочных растений обеспечивает: ^24-27

• Пищевые волокна (клетчатка), которые помогают контролировать вес, помогают поддерживать здоровье кишечника и снижают риск колоректального рака, а также
• Ряд полифенолов, питательных веществ растений, которые помогают бороться с широким спектром заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет II типа и деменцию (слабоумие).

Цельнозерновые продукты

Коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб (цельнозерновая мука) и макаронные изделия из цельного зерна являются цельнозерновыми продуктами. Эти виды зерен: ^28,29

• Содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок и клетчатку,
• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• Способствуют насыщению (чувство сытости) и снижают риск ожирения, а также
• Уменьшают риск диабета.

Органические цельнозерновые продукты - овес, киноа, паста, рис, цельное зерно:

Alter Eco, Традиционная органическая радужная киноа, 12 унций (340 г)

Lundberg, Калифорнийский коричневый рис басмати, 32 унции (907 г)

Eden Foods, Органические макаронные изделия, спирали, из пшеницы марки Камут, 340 г (12 унций)

Орехи

Регулярное употребление необработанных (сырых) орехов рекомендуется при любом здоровом питании. Среди причин: ³⁰

• Пять крупных исследований показали, что повышенное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца.
• Большинство жиров в орехах - это моно- и полиненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина ЛПНП («плохого»).
• Замена насыщенных жиров (животные и молочные жиры, пальмовое и кокосовое масло) ореховыми маслами была связана со снижением риска ишемической болезни сердца на 45%.

Красное вино

Красное вино часто употребляют в умеренных количествах с основным приемом пищи в течение дня. Исследования показали, что оно может: ³¹

• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• Повысить защитный уровень холестерина ЛПВП,
• Уменьшить воспаление,
• Снизить окислительный стресс,
• Предотвратить тромбы и
• Снизить уровень сахара в крови после еды.

Примечание. Красное вино содержит алкоголь. Часто красное вино употребляется в очень небольших количествах и разбавляется чистой или минеральной (без вкуса) водой. Лучшим вариантом получить пользу от красного вина без алкоголя - это прием добавок ресвератрола и полифенолов из экстракта красного винного винограда.

Ресвератрол и Экстракт виноградных косточек в капсулах:

ReserveAge Nutrition, ресвератрол, 250 мг, 60 растительных капсул

Olympian Labs, экстракт из косточек винограда, максимальная эффективность, 600 мг, 60 вегетарианских капсул

Nature's Way, Resveratrol, 60 Vegan Capsules

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Клинические и наблюдательные исследования обнаружили особенно убедительные доказательства того, что средиземноморская диета защищает сердце и снижает риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Важное исследование с участием 7447 участников (в возрасте от 55 до 80 лет) показало, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом первого отжима, предотвратила 31% серьезных сердечно-сосудистых событий (включая сердечный приступ, инсульт и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний) у лиц с высоким риском в течение почти 10 лет наблюдения. ²

Например, исследование REGARDS (Причины географических и расовых различий при инсульте) обнаружило тенденцию, указывающую на то, что те, кто придерживается наиболее тесно традиционной средиземноморской диеты, с меньшей вероятностью страдали от внезапной сердечной смерти, чем те, кто меньше всего соблюдал эту диету. ¹

Те, кто уже перенес сердечные приступы, могут найти мощную защиту в соблюдении диеты.

В исследовании, проведенном с участием более 11000 мужчин и женщин, перенесших сердечные приступы в анамнезе, выяснилось, что те, кто наиболее активно придерживался средиземноморской диеты, имели самый низкий риск смерти в течение следующих 6,5 лет. ³²

А в 46-месячном рандомизированном, контролируемом исследовании (Lyon Diet Heart Study) людей, которые пострадали от первого сердечного приступа выяснилось, что те, кто следовал средиземноморскому типу диеты, имели примерно на 50%-70% более низкий риск рецидива болезни сердца, чем те, кто был на контрольной диете. ³³

Борьба с другими заболеваниями

Опубликованные медицинские исследования показывают, что диета может снизить риск целого ряда других возрастных заболеваний.

Метаанализ 50 исследований с участием почти 535000 человек показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска метаболического синдрома. Диета повысила уровень холестерина ЛПВП («хороший») и уменьшила окружность талии, высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы и повышенный уровень триглицеридов. ³⁴

Другое исследование субъектов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что средиземноморская диета снижает риск развития диабета на 52% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. ³⁵

В исследовании, длившемся четыре года, у пациентов, у которых изначально не было признаков деменции, более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано со значительным снижением риска развития болезни Альцгеймера. ³⁶

В метаанализе 83 исследований, в которых участвовало колоссальное количество 2130753 человека, наивысшее соблюдение средиземноморской диеты было связано с самыми низкими показателями многих видов рака, включая рак толстой кишки, груди, желудка, печени и простаты. ³⁷

У тех, кто наиболее внимательно следил за диетой, также был самый низкий риск смерти от рака. Анализ авторов данных исследования показал, что преимущества диеты, скорее всего, связаны с потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. ³⁷

Содействие долголетию

Очевидно, что предотвращение сердечных заболеваний, рака, диабета и других причин смерти может увеличить общую продолжительность жизни.

Несколько исследований конкретно показали, что эта диета увеличивает продолжительность жизни.

В одном исследовании анализировалось питание 10670 женщин среднего возраста (средний возраст 59 лет). Более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с повышением на 46% шансов дожить до 70 лет и старше без серьезных нарушений физического или психического здоровья. ³

Исследование HALE с участием людей в возрасте от 70 до 90 лет показало, что средиземноморская диета и здоровый образ жизни (включая физическую активность, ограниченное употребление алкоголя и отказ от курения) были связаны с более чем 65% более низким уровнем смертности от всех причин. ³⁸

Другое исследование взрослых 65 лет и старше также показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более длительной жизнью. ³⁹

Эта диета способствует долголетию несколькими способами.

Хроническое воспаление тесно связано с ускоренным старением. Многие продукты средиземноморской диеты, включая омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира и полифенолы из фруктов и овощей, уменьшают хроническое воспаление. ⁴⁰

Теломеры - это защитные колпачки на ДНК, которые с возрастом укорачиваются. Считается, что длина теломер тесно связана с продолжительностью жизни. Было обнаружено, что высокая приверженность средиземноморской диете связана с более длинными теломерами и большей активностью фермента, который поддерживает длину теломер. ⁴¹

Эти преимущества, наряду с доказанной способностью предотвращать заболевания, объясняют, почему врачи так часто рекомендуют средиземноморскую диету.

Резюме

Средиземноморская диета - это очень приятный образ питания, который, как было показано, контролирует массу тела, улучшает сердечно-сосудистое здоровье и снижает риск диабета, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и различных видов рака.

Также было показано, что она увеличивает общую продолжительность жизни.

Каждый может выбрать вести здоровый образ жизни, который включает оптимальное питание и регулярную физическую активность. Средиземноморская диета должна быть в центре внимания.

Больше информации в статьях разделов Сердце и Диета:

ДОБАВКИ ВИТАМИНА D СВЯЗАНЫ С УЛУЧШЕНИЕМ ФУНКЦИИ СЕРДЦА У ПАЦИЕНТОВ С СЕРДЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТЬЮ.

СВЯЗЬ ВИТАМИНА D И МАГНИЯ.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ПРЕДОТВРАЩАЕТ ОБРАЗОВАНИЕ ТРОМБОВ.

КАК МАГНИЙ СНИЖАЕТ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И СМЕРТИ! ЭФФЕКТЫ ГЛИКИРОВАНИЯ, УСКОРЯЮЩИЕ СТАРЕНИЕ.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВИСТОГО (ПЕРИОДИЧЕСКОГО) ГОЛОДАНИЯ.

ИСТОЧНИКИ И ЛИТЕРАТУРА

1. Shikany JM, Safford MM, Soroka O, et al. Mediterranean Diet Score, Dietary Patterns, and Risk of Sudden Cardiac Death in the REGARDS Study. J Am Heart Assoc. 2021 Jul 6;10(13):e019158.
2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.
3. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, et al. The association between dietary patterns at midlife and health in aging: an observational study. Ann Intern Med. 2013 Nov 5;159(9):584-91.
4. Davis C, Bryan J, Hodgson J, et al. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53.
5. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. Accessed September 24, 2021.
6. Available at: https://www.sevencountriesstudy.com/mediterranean-dietary-patterns/. Accessed September 24, 2021.
7. Available at: https://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/history/. Accessed September 24, 2021.
8. Wang DD, Nguyen LH, Li Y, et al. The gut microbiome modulates the protective association between a Mediterranean diet and cardiometabolic disease risk. Nat Med. 2021 Feb;27(2):333-43.
9. Kontogianni MD, Panagiotakos DB, Chrysohoou C, et al. The impact of olive oil consumption pattern on the risk of acute coronary syndromes: The CARDIO2000 case-control study. Clin Cardiol. 2007 Mar;30(3):125-9.
10. Carnevale R, Silvestri R, Loffredo L, et al. Oleuropein, a component of extra virgin olive oil, lowers postprandial glycaemia in healthy subjects. Br J Clin Pharmacol. 2018 Jul;84(7):1566-74.
11. Casas R, Estruch R, Sacanella E. The Protective Effects of Extra Virgin Olive Oil on Immune-mediated Inflammatory Responses. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):23-35.
12. Yazihan N, Akdas S, Olgar Y, et al. Olive oil attenuates oxidative damage by improving mitochondrial functions in human keratinocytes. Journal of Functional Foods. 2020 2020/08/01/;71:104008.
13. Marcelino G, Hiane PA, Freitas KC, et al. Effects of Olive Oil and Its Minor Components on Cardiovascular Diseases, Inflammation, and Gut Microbiota. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1826.
14. Ruano J, Lopez-Miranda J, de la Torre R, et al. Intake of phenol-rich virgin olive oil improves the postprandial prothrombotic profile in hypercholesterolemic patients. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):341-6.
15. Sealy N, Hankinson SE, Houghton SC. Olive oil and risk of breast cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Br J Nutr. 2021 May 28;125(10):1148-56.
16. Martinez-Gonzalez MA, Toledo E, Aros F, et al. Extravirgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea) trial. Circulation. 2014 Jul 1;130(1):18-26.
17. Abuznait AH, Qosa H, Busnena BA, et al. Olive-oil-derived oleocanthal enhances beta-amyloid clearance as a potential neuroprotective mechanism against Alzheimer’s disease: in vitro and in vivo studies. ACS Chem Neurosci. 2013 Jun 19;4(6):973-82.
18. Li Y, Lv MR, Wei YJ, et al. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-82.
19. Laino C. Olive Oil May Protect Against Ulcerative Colitis. webMD. 2010.
20. Millán MBL. Virgin olive oil & fish fatty acids help prevent acute pancreatitis. EurkaAlert. 2011.
21. Pinto X, Fanlo-Maresma M, Corbella E, et al. A Mediterranean Diet Rich in Extra-Virgin Olive Oil Is Associated with a Reduced Prevalence of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Older Individuals at High Cardiovascular Risk. J Nutr. 2019 Nov 1;149(11):1920-9.
22. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, et al. Long-chain omega-3 fatty acid serum concentrations across life stages in the USA: an analysis of NHANES 2011-2012. BMJ Open. 2021 May 10;11(5):e043301.
23. De Caterina R. n-3 fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2439-50.
24. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
25. Lee J, Shin A, Oh JH, et al. Colors of vegetables and fruits and the risks of colorectal cancer. World J Gastroenterol. 2017 Apr 14;23(14):2527-38.
26. Dai Q, Borenstein AR, Wu Y, et al. Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med. 2006 Sep;119(9):751-9.
27. Koch W. Dietary Polyphenols-Important Non-Nutrients in the Prevention of Chronic Noncommunicable Diseases. A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 9;11(5).
28. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.
29. Karl JP, Saltzman E. The role of whole grains in body weight regulation. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):697-707.
30. Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep. 1999 Nov;1(3):204-9.
31. Ditano-Vazquez P, Torres-Pena JD, Galeano-Valle F, et al. The Fluid Aspect of the Mediterranean Diet in the Prevention and Management of Cardiovascular Disease and Diabetes: The Role of Polyphenol Content in Moderate Consumption of Wine and Olive Oil. Nutrients. 2019 Nov 19;11(11):2833.
32. Barzi F, Woodward M, Marfisi RM, et al. Mediterranean diet and all-causes mortality after myocardial infarction: results from the GISSI-Prevenzione trial. Eur J Clin Nutr. 2003 Apr;57(4):604-11.
33. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85.
34. Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito K, et al. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. J Am Coll Cardiol. 2011 Mar 15;57(11):1299-313.
35. Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.
36. Scarmeas N, Stern Y, Tang MX, et al. Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Ann Neurol. 2006 Jun;59(6):912-21.
37. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, et al. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Sep 26;9(10).
38. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.
39. Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-54.
40. Casas R, Estruch R. Dietary Patterns, Foods, Nutrients and Chronic Inflammatory Disorders. Immunome Research. 2016;12(2).
41. Boccardi V, Esposito A, Rizzo MR, et al. Mediterranean diet, telomere maintenance and health status among elderly. PLoS One. 2013;8(4):e62781.
42. The Mediterranean Diet: A Prescription for Healthy Aging and Longevity https://www.lifeextension.com/magazine/2021/12/mediterranean-diet-healthy-aging